Il est possible de s’entraîner par temps chaud en prenant certaines précautions. L’essentiel n’est pas de prouver ce dont on est capable, mais de progresser, d’être à l’écoute de son corps et d’adapter son programme.
Quand l’été arrive, les mêmes recommandations se répètent : éviter les heures les plus chaudes de la journée, rechercher l’ombre et boire de l’eau. Ce sont des conseils judicieux, surtout en période de canicule, mais ils ne correspondent pas toujours à la réalité. Certaines personnes aiment s’entraîner, transpirer, courir ou faire du vélo en plein air.
(En France, pendant les fortes chaleurs, le ministère de la santé invite à limiter au maximum l’activité physique et à privilégier les activités douces. Des gestes simples permettent d’éviter les accidents, insistent ses services. Retrouver ses conseils consacrés à la pratique sportive au moment des pics de chaleur, ndlr.)
Est-ce possible ? Oui, mais la chaleur ajoute une charge supplémentaire et oblige à adapter l’effort. Ce n’est pas la même chose de sortir pour marcher une demi-heure que de faire des séries de course à pied, un long parcours à vélo ou une séance de musculation intense. Le risque et les adaptations nécessaires dépendent de la personne, du type d’exercice pratiqué et de la durée d’exposition à la chaleur.
Un même entraînement n’est plus tout à fait le même
Pendant l’exercice, les muscles génèrent de la chaleur. Pour la dissiper, l’organisme envoie davantage de sang vers la peau et active la transpiration, tout en continuant à alimenter les muscles. C’est pourquoi un rythme habituel peut s’avérer plus exigeant en été : la perception de l’effort augmente, la fatigue survient plus tôt et les performances peuvent diminuer.
Adapter son entraînement ne signifie pas être moins en forme. Courir plus lentement, réduire le nombre de séries ou allonger les temps de repos peut demander un effort similaire à celui d’une séance plus intense par temps frais. Lors des journées de forte chaleur, le chronomètre ou la charge d’entraînement ne reflètent pas toujours tout : il convient également de prêter attention à ses sensations, à sa respiration, à sa fréquence cardiaque et à sa capacité à récupérer entre les efforts.
Transpirer aide, mais ce n’est pas une fin en soi
La transpiration est l’un des principaux mécanismes utilisés par le corps pour évacuer la chaleur, mais ce qui nous rafraîchit réellement, c’est l’évaporation de la sueur sur la peau. Lorsque l’humidité est élevée, on peut se retrouver trempé et, malgré cela, moins bien se rafraîchir.
De plus, transpirer davantage ne signifie pas s’entraîner mieux, brûler plus de graisses, ni éliminer davantage de « toxines ». Cela dépend de la température, de l’humidité, des vêtements que l’on porte, de l’intensité et de l’adaptation individuelle. C’est pourquoi il n’est pas très pertinent d’évaluer une séance en fonction du degré d’humidité du t-shirt à la fin de l’exercice : cela peut être un indicateur de l’effort fourni, mais aussi simplement de la chaleur, de l’humidité ou d’un mauvais choix de vêtements.
Un autre aspect à prendre en compte est que la tolérance à la chaleur s’acquiert à l’entraînement : une exposition progressive améliore la capacité à transpirer et à réguler la température corporelle. Un débutant ou une débutante devra donc privilégier des séances plus courtes, à intensité modérée, et les moments où il fait moins chaud. Une personne entraînée et acclimatée, en revanche, dispose d’une plus grande marge de manœuvre, mais elle n’est pas pour autant invulnérable : elle peut réduire le rythme lors des exercices d’endurance et diminuer le volume ou allonger les temps de repos lors des séances de musculation.
Manger et boire de manière raisonnable
Faire de l’exercice intense immédiatement après un repas copieux peut favoriser l’apparition d’une sensation de lourdeur, de nausées ou de troubles digestifs. Il est conseillé de laisser un délai suffisant ou, si le temps est compté, d’opter pour des aliments légers et faciles à digérer, comme un fruit, une tartine au miel ou à la confiture, un yaourt ou un petit sandwich simple. La quantité et le moment doivent être adaptés au type d’entraînement et à la tolérance de chacun.
Il est également utile de commencer la séance en étant bien hydraté. Pour une séance courte, l’eau suffit généralement, mais si l’effort se prolonge ou si la transpiration est abondante, il peut être utile de reconstituer également ses réserves en sels minéraux et en glucides.
Dans tous les cas, boire en excès (« au cas où ») n’est pas une bonne idée : l’hydratation doit être adaptée à la durée et à l’intensité de l’effort, ainsi qu’aux pertes individuelles. Une bonne règle pratique consiste à arriver à l’entraînement sans avoir très soif et à observer comment le corps réagit après : une fatigue excessive, un mal de tête ou une récupération anormalement lente peuvent être des signes indiquant que la séance, la chaleur ou l’hydratation n’ont pas été bien gérées.
S’entraîner en plein soleil ajoute une contrainte supplémentaire
Certaines personnes aiment sentir le soleil pendant leur entraînement. Il ne faut pas diaboliser cette préférence, mais il faut comprendre que le rayonnement solaire augmente la charge thermique et entraîne une exposition supplémentaire aux rayons ultraviolets.
Si vous choisissez de vous entraîner sous les rayons du soleil, il est conseillé de protéger votre peau, de porter des vêtements légers, d’avoir de l’eau à portée de main et d’accepter que certains jours, il faille réduire la durée ou l’intensité de l’exercice. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter l’exposition pendant les heures où le rayonnement est le plus intense et de recourir à l’ombre, à des vêtements protecteurs et à une protection solaire.
Certains symptômes ne doivent pas être ignorés : en cas de vertiges, de maux de tête intenses, de nausées, de faiblesse inhabituelle, de perte de coordination, de confusion ou de sensation d’évanouissement, il faudra s’arrêter, trouver un endroit frais et rafraîchir son corps.
Il est donc possible de s’entraîner par temps chaud. L’essentiel n’est pas de prouver ce dont on est capable, mais de progresser, d’être à l’écoute de son corps et d’adapter son programme. Commençons par la colline ; ensuite, si tout se passe bien, l’Everest viendra tout seul.
